A indústria da perda de peso está cheia de mitos.
As pessoas são frequentemente aconselhadas a fazer todo tipo de coisas malucas, a maioria das quais não tem evidências por trás delas.
No entanto, ao longo dos anos, os cientistas descobriram uma série de estratégias que parecem ser eficazes.
Aqui estão 26 dicas de perda de peso que são realmente baseadas em evidências.
1. Beba Água, Especialmente Antes das Refeições
A água potável pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% durante um período de 1 a 1,5 horas, ajudando a queimar mais algumas calorias.target = "_ blank" 2
Um estudo mostrou que beber meio litro (17 onças) de água cerca de meia hora antes das refeições ajudou os dietistas a consumirem menos calorias e perderem 44% a mais de peso, em comparação com aqueles que não beberam a água .
Comer ovos inteiros pode ter todos os tipos de benefícios, inclusive ajudando-o a perder peso.
Estudos mostram que a substituição de um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudá-lo a ingerir menos calorias nas próximas 36 horas, além de perder mais peso e gordura corporal
Se você não comer ovos, tudo bem. Qualquer fonte de proteína de qualidade no café da manhã deve fazer o truque.
O café foi injustamente demonizado. Café de qualidade é carregado com antioxidantes e pode ter inúmeros beneficios para saude .
Estudos mostram que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo em 3-11% e aumentar a queima de gordura em até 10–29% .
Apenas certifique-se de não adicionar um monte de açúcar ou outros ingredientes altamente calóricos ao seu café. Isso negará completamente quaisquer benefícios.
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Como o café, o cha verde também tem muitos benefícios, sendo um deles a perda de peso.
Embora o chá verde contenha pequenas quantidades de cafeína, ele é carregado com poderosos antioxidantes chamados catequinas, que, acredita-se, trabalham em sinergia com a cafeína para aumentar a queima de gordura .
Embora a evidência seja mista, muitos estudos mostram que o chá verde (como uma bebida ou um suplemento de extrato de chá verde) pode ajudar a emagrecer.
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O jejum intermitente um padrão alimentar popular em que as pessoas circulam entre períodos de jejum e de alimentação.
Estudos de curto prazo sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz para perda de peso quanto a restrição calórica contínua .
Além disso, pode reduzir a perda de massa muscular tipicamente associada a dietas de baixa caloria. No entanto, estudos de alta qualidade são necessários antes que qualquer reivindicação mais forte possa ser feita .
Uma fibra chamada glucoman tem sido associada à perda de peso em vários estudos.
Esse tipo de fibra absorve água e permanece no intestino por um tempo, fazendo com que você se sinta mais satisfeito e ajudando a ingerir menos calorias .
Estudos mostram que pessoas que suplementam com glucomanano perdem um pouco mais de peso do que aquelas que não o fazem .
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O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna. A maioria das pessoas consome demais .
Estudos mostram que o consumo de açucar (e xarope de milho rico em frutose) está fortemente associado a um aumento do risco de obesidade, bem como a condições como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas .
Se você quer perder peso, reduza o açúcar adicionado. Apenas certifique-se de ler os rótulos, porque mesmo os chamados alimentos saudaveis podem ser carregados com açúcar.
Carboidratos refinados que foram retirados de suas partes fibrosas e nutritivas. Estes incluem pão branco e macarrão.
Estudos mostram que os carboidratos refinados podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, levando à fome, desejos e aumento da ingestão de alimentos algumas horas depois. Comer carboidratos refinados está fortemente ligado à obesidade .
Se você vai comer carboidratos, certifique-se de comê-los com sua fibra natural .
Se você quiser obter todos os benefícios da restrição de carboidratos, considere ir todo o caminho e comprometendo-se a uma dieta de baixo carboidratos .
Numerosos estudos mostram que esse regime pode ajudá-lo a perder de 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta padrão com baixo teor de gordura, ao mesmo tempo em que melhora sua saúde .
Usando placas menores foi mostrado para ajudar algumas pessoas a comer menos calorias .
No entanto, o efeito de tamanho de placa não parece afetar todos. Aqueles que estão acima do peso parecem ser mais afetados .
O controle da parcela - simplesmente comendo menos - ou contando calorias pode ser muito útil, por razões óbvias .
Alguns estudos mostram que manter um diário alimentar ou tirar fotos de suas refeições pode ajudá-lo a perder peso .
Qualquer coisa que aumente sua consciencia do que você está comendo provavelmente será benéfica.
Manter alimentos saudáveis por perto pode ajudar a evitar que você coma algo prejudicial se ficar excessivamente faminto.
Lanches que são facilmente portateis e facil de preparar incluem frutas inteiras, nozes, cenouras, iogurte e ovos cozidos.
Tomar suplementos probioticos contendo bactérias da subfamília Lactobacillus mostrou reduzir a massa gorda.
No entanto, o mesmo não se aplica a todas as espécies de Lactobacillus . Alguns estudos relacionaram L acidhopilus com ganho de peso .
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Os chili peppers contêm capsaicina, um composto apimentado que pode estimular o metabolismo e reduzir ligeiramente o apetite .
No entanto, as pessoas podem desenvolver tolerância aos efeitos da capsaicina ao longo do tempo, o que pode limitar sua eficácia a longo prazo .
Fazer exercicios aeróbicos (cardio) é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar sua saúde física e mental.
Parece ser particularmente eficaz para perder godura da barriga, a gordura não saudável que tende a se acumular em torno de seus órgãos e causar doenças metabólicas).
Um dos piores efeitos colaterais da dieta é que ela tende a causar perda de massa muscular e desaceleração metabólica, muitas vezes referida como modo de naniçao.
A melhor maneira de evitar isso é fazer algum tipo de exercício de resistência, como levantar pesos . Estudos mostram que o levantamento de peso pode ajudar a manter o seu metabolismo elevado e evitar que você perca a massa muscular preciosa .
Claro, é importante não apenas perder gordura - você também quer construir músculos. Exercício de resistência é fundamental para um corpo tonificado.
A fibra é frequentemente recomendada para perda de peso.
Embora a evidência seja mista, alguns estudos mostram que a fibra (especialmente a fibra viscosa ) pode aumentar a saciedade e ajudá-lo a controlar seu peso a longo prazo.
Legumes e frutas têm várias propriedades que os tornam eficazes para perda de peso.
Eles contêm poucas calorias, mas muita fibra. Seu alto teor de água lhes dá baixa densidade de energia, tornando-os muito recheados .
Estudos mostram que as pessoas que comem legumes e frutas tendem a pesar menos.
Esses alimentos também são muito nutritivos, então comê-los é importante para sua saúde.
Seu cérebro pode demorar um pouco para registrar que você teve o suficiente para comer. Alguns estudos mostram que a mastigaçao mais lenta pode ajudá-lo a ingerir menos calorias e aumentar a produção de hormônios ligados à perda de peso .
Considere também mastigar sua comida mais profundamente. Estudos mostram que o aumento da mastigação pode reduzir a ingestão de calorias em uma refeição .
O sono é altamente subestimado mas pode ser tão importante quanto comer saudável e se exercitar.
Estudos mostram que o sono ruim é um dos mais fortes fatores de risco para a obesidade, pois está associado a um aumento de 89% no risco de obesidade em crianças e 55% em adultos .
Um estudo recente descobriu que 19,9% das pessoas na América do Norte e na Europa cumprem os critérios de ferramenta profissional.
Se você sentir ânsias irresistíveis e não conseguir conter sua alimentação, não importa o quanto você tente, você pode sofrer com o vício.
Neste caso, procure ajuda proficional . Tentando perder peso sem primeiro combater a dependência alimentar é quase impossível.
A proteína é o nutriente mais importante para perder peso .
Foi demonstrado que comer uma dita rica em proteina aumenta o metabolismo de 80 a 100 calorias por dia, ao mesmo tempo em que corta 441 calorias por dia de sua dieta.
Um estudo também mostrou que comer 25% de suas calorias diárias como proteina reduzia os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60%, ao mesmo tempo em que cortava o desejo por lanches noturnos pela metade .
Simplesmente adicionar proteína à sua dieta é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de perder peso.
Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, tomar um suplemento - como proteina em po - pode ajudar.
Um estudo mostrou que a substituição de algumas de suas calorias por proteína whey pode causar perda de peso de cerca de 8 quilos ao longo do tempo, enquanto aumenta a massa muscular .
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O açúcar é ruim, mas o açúcar na forma líquida é ainda pior. Estudos mostram que as calorias do açúcar líquido podem ser o aspecto mais engordante da dieta moderna.
Por exemplo, um estudo mostrou que bebidas adoçadas com açúcar estão associadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças para cada porção diária .
Tenha em mente que isso também se aplica ao suco de frutas , que contém uma quantidade similar de açúcar como um refrigerante como o Coca-Cola .
Coma frutas inteiras, mas limite ou evite completamente o suco de frutas.
Se você quer ser uma pessoa mais magra e saudável, então uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo é comer alimentos integrais e ingredientes unicos .
Esses alimentos são naturalmente preenchidos, e é muito difícil ganhar peso se a maioria de sua dieta é baseada neles.
Aqui estão 20 alimentos para emagrecer de forma amigavel .
Um dos maiores problemas com as dietas é que elas relmemte funcionam a longo prazo.
Se qualquer coisa, as pessoas que dieta tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo, e estudos mostram que a dieta é um indicador consistente de ganho de peso futuro
Em vez de seguir uma dieta, procure tornar-se uma pessoa mais saudável, mais feliz e mais apta. Concentre-se em nutrir seu corpo ao invés de privá-lo.
A perda de peso deve seguir naturalmente.
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